운동 시간이 적어도 놀라운 효과가? 인터벌 트레이닝이란...

많은 사람들이 운동을 오랜시간 하면 적은시간을 운동하는것 보다 훨씬 효과가 좋다고들 알고있다. 그러나 시간이 없는 분들은 오래하고 싶어도 하지 못하는 경우가 대부분이다.


적은 시간을 들여 운동을 하고 그 이상의 효과가 나온다면 그것보다 좋은게 없겠지만...그런게 있을까?


짧은 시간동안 운동을 하더라도 효과가 좋은 방법에 대해 알아보자.


하루 20분정도 운동을 해도 아주 효과가 좋은 운동이라는게 있다.

바로 "인터벌 트레이닝"이라고 한다.


인터벌 트레이닝은 원래 트레이닝을 하고 있던 사람들에게도 정기적인 운동으로 인식되어 지고 있다. 바쁜 사람이라면 30분 정도의 운동을 주 5일동안 하는것으로 충분하다고 한다. 운동을 짧은 시간 집중에서 한다면 20분이라도 충분한 효과를 볼 수 있다고....



맥 마스크 대학의 연구팀은 인터벌 트레이닝을 매일 짧게 실시하면 더욱 좋다고 한다.

만약 컨디션이 좋지 않아도 즉시 시작하는 것이 좋다는것. 실천을 해야~~

체육관이나 어디 헬스장에 가지 않고도 간단하게 할 수 있는 운동을 알아보자.


■인터벌 훈련(트레이닝)의 기본

인터벌 훈련은 한 마디로 말한다면 "짧은 시간에 최대한 자신의 힘이 닿는데 까지 하고 난 후 약간의 휴식을 취하는" 그런 동작의 반복훈련이라고 한다. 예를들어 달리는 경우에 1분간 자신의 힘 닿는데까지 내어 달리고, 그리고 스피드를 죽여 가벼운 조깅을 몇 분간 하고...또 전속력으로 달리고 가볍게 조깅...이러한 동작을 반복. 자신의 힘을 최대한 발휘한다는게 어떻게 하는걸까?


물론 사람에 따라 다르지만 1~10단계가 있다고 치면 10단계라 생각. 

그러니까 최대한 힘을 내어~~여기서 단계라고 말하는 것은 심박수를 말한다. 당연히 10단계면 헐떡헐떡 하겠죠?


심박수의 계산은 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자가 대략적인 최대 심박수라고 한다. 대부분의 인터벌 훈련은 최대 심박수의 80~90%를 말하는데 8~9단계까지 힘을 내어야 한다고...예를 들어 30세 남자의 경우 최대 심박수가 대략 190이므로 90%의 심박수는 171이 된다.


인터벌 훈련은 일반적인 운동과 동등한(또는 그 이상) 열량을 소비한다고 한다.

인터벌 훈련의 방식은 다양하지만 그 중에서도 대표적인 방법 두 가지를 보도록 하자.



■고부하 인터벌 훈련(HIIT)

"HIIT"는 New York Times에도 소개되었는데 분당 최대 심박수의 90%까지 최대한 힘을 내고 난 후 1분간 휴식...이것을 20분 동안 10회 반복한다.


■타바타식 인터벌 훈련

"타바타"식은 기본적으로 HIIT와 동일하지만 시간이 더 짧다.

20초 동안 전속력으로 달리고 그 후 10초간 휴식...만약 언덕이 있을 경우에 언덕을 전속력으로 오르고 걸으면서 내려가는 방법을 반복하면 좋다. HIIT는 다른 운동에도 이 방식을 사용하면 좋다.


인터벌 훈련은 시간을 절약하면서 하루 중 짧은 시간에 운동을 하는 방법이다.

다음에는 인터벌 훈련을 시작하는 방법~~


■매일 운동시간을 절약하는 방법

어떤 운동을 시작할 때...시작하기 전에 약간의 워밍업을 합니다만, 그 시간을 절약하는 방법이다. 체육관이나 헬스클럽에 가지 않아도 다양한 종류의 운동방법이 있다.


■달리기-조깅

달리기와 조깅(또는 조깅과 워킹)조합은 인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 가장 간단하고 돈도 들지 않고 효과적이다. 놀라울 정도로 간단하고 컨디션에 관계없이 효과가 있다. 30분 내내 조깅을 계속하여 얻을 수 있는 효과를 "단10분"만에 효과를 볼 수 있다고 한다.


먼저 1분간 조깅을 한다. 1분 후 몇 분 빨리 걷기를 한다. 이것을 20분 동안 10회 반복. 밖에서 할 때 시간을 볼 수 없는 경우는 주변에 눈에 띄는것을 보고 1구간을 달리면 1구간은 걷기...이런식으로~~


"RunKeeper"같은 운동 어플이 상당히 편리하다. 인터벌 시간을 설정할 수 있으므로 시작과 끝을 알려준다. 지금까지 조깅을 한번도 하지 않았던 분들에게는 확실히 이 운동이 효과가 있다. 처음 시작할 때 시간을 짧게 하여 서서히 올리는게 좋다.



■줄넘기

줄넘기도 인터벌 훈련으로 할 수 있다.

동영상에서 보시는것처럼 잠시 동안 두발로 줄넘기를 하고, 한쪽 발씩 교체..


부족한 경우에는 1분간 줄넘기를 하고 그 후 1분간 달리는 것도 좋을 것이다.

같은 방식으로 이것을 20분 동안 10회 반복하면 효과가...짱!



■조합

효과는 있을지 몰라도 동일한 운동을 계속 반복하다보면 재미없고 지루해지기 쉽다.

이럴 때는 인터벌 훈련을 다양하게 조합하여 하도록 한다.


위의 동영상 처럼 바삐(팔굽혀퍼지 후 일어서는 동작), 산악등반(팔굽혀펴기 상태에서 달리기), 점핑 잭 등을 조합해도 좋다. 1분간의 고부하 트레이닝으로 세가지의 동작을 반복. 인터벌 훈련은 단시간에 최대 심박수까지 가야 효과가 있다.


인터벌 트레이닝은 어떠한 운동에도 적용가능하다. 어쨌든 있는 힘껏 전력을 다하고 좀 휴식을 취하고... 대부분 그러한 패턴이다. 20분 동안 10번 정도로 최대 심박수까지 힘을 내어야 효과가 있다.


어떤 운동이라도 좋으나 심장에 문제가 있는 사람은 조심하는게 좋겠다. 아니 무리하지 않는게 좋겠다. 어쨌든 인터벌 훈련(트레이닝)은 단시간에 운동을 하더라도 효과는 최고로 좋은 운동방법이라 하겠다.