커피와 녹차, 홍차 등에 함유 된 카페인에는 눈을 뜨게 해주는 효과가있는 것으로 잘 알려져 있지만, 최근에는 뇌의 집중력을 높이는 효과와 치매를 예방하는 효과가 있는 것도 알고있다. 그런 카페인이 스포츠에도 긍정적 인 영향을 주는 것으로 밝혀졌다.
카페인이 스포츠에서의 성능 향상에 효과적이라고 보고 한 것은, 호주의 빅토리아 대학에서 스포츠 과학을 연구하고있는 조조 그루지치 씨등의 연구 그룹이다. 그루지치 씨 등은, 여러 논문과 연구 결과들을 분석 한 메타 분석을 더욱 통합적으로 분석하는 "Umbrella review"라고하는 기법을 이용하여 카페인과 스포츠 관련 11건의 논문을 평가했다.
그 결과, 카페인 섭취는 스포츠의 성적을 2%에서 최대 16%까지 향상 시킨다는 결론에 이르렀다는 것. 효과가있는 운동의 내용도 다양하고, 유산소 운동으로도 무산소 운동에도 효과가 있고, 근력과 근 지구력의 향상도 기대할 수있다. 또한 성능 향상은 일상적으로 카페인을 섭취하고 있는지 여부에 영향을 받지 않는다는 것도 알려졌다.
구체적으로 어떻게 카페인을 섭취하면 좋을까에 대해서는, 그루지치 씨는 커피를 마시는 것을 권장하고있다. 그러나 커피 이외의 방법으로 카페인을 섭취하면 효과가 없다는 것이 아니라, 단순히 데이터가 부족하기 때문이라는 것이 그 이유이다.
예를 들어, 한 연구에서는, 카페인이 들어간 젤리 바, 츄잉 껍 등의 과자류도 성능 향상에 도움이 될 수 있다는 것을 알 수 있었지만, 확증을 얻을 수 있을만큼의 데이터는 얻을 수 없었다는.
한편, 카페인 에너지 음료와 카페인의 에어로졸을 코와 입에 분무하는 스프레이는 효과가 거의 인정되지 않았지만, 효과가 없다고 결론내리기에는 데이터가 부족하다는 것. 이때문에 "커피 이외는 효과가없다"라기보다는 "커피 이외의 방법으로는 효과가 확인되지 않았다"라는 것 같다.
커피를 마시는 타이밍에 대해서는, 운동의 약 45~90분 전이 추천이라고 연구팀은 말하고있다. 또한 카페인이 들어간 껌은 흡수가 빠르기 때문에, 운동 10분 전이라도 ok라는 것. 다음에, 카페인을 섭취하는 양에대해서는, 커피 2잔 분이 베스트라고한다. 다른 연구에서는, 카페인에 의한 성능 향상이 인정되는 것은, 체중 1kg당 3~6mg정도라는 것. 보통의 경우, 신선한 커피 1잔 당 95~165mg의 카페인이 포함되어 있기 때문에, 체중이 70kg의 성인이 210mg~420mg의 카페인을 섭취하려고하면 커피를 약 2잔 마시면 좋다는 계산이라는 것.
무엇보다, 한 잔의 커피에 포함 된 카페인은 품종과 로스팅의 깊이, 넣는 방법 등에 따라 매우 다르기 때문에, 어디까지나 기준 양이다. 특히 일상적으로 커피를 마시지 않는 사람이 운동 능력 향상을 위해 카페인 섭취를 실천하는 경우, 안전을 위해 소량으로 시도해 볼 필요가 있다는 것이다.
커피에 들어있는 카페인이 스포츠의 성능을 향상시켜주는 것은 알려져 있기 때문에, 커피를 많이 마시면 스포츠에 만능이 될 수 있다고 생각하는 것은 경솔한 생각이다. 카페인의 효과는 개인차가 있고, 섭취해도 겨우 2%밖에 성능 향상이 되지 않는다는 사례도 확인되고 있다. 또한 카페인의 과다 섭취는, 불면증, 신경증, 불안, 복통, 구토, 두통 등의 원인이 될 가능성도 있다. 그루지치 씨는 "카페인 섭취와 운동 능력이 향상되는지 여부는 그 사람이 실제로 시험헤, 경험을 쌓을 필요가 있습니다"라고...
