한밤중에 뭔가를 먹고 싶은 것은 별로 좋은 일이 아니지만, 예를 들어 밤늦게까지 일했을 때나, 새벽에 일어나게 되어 버렸을 때 등, 꼭 뭔가 먹고 싶다고 하는 날은 있다.
밤중에 공복감을 느끼기 쉬운 사람도 있다. 오늘은, 심야의 공복을 채우면서 몸에도 좋고, 수면에 방해가 되지 않는 음식을 알아보자.
■ 공복인 채로 자면 안되는 이유
자기 전에 음식을 먹지 않고, 아침에 일어나서 아침을 먹는 것이 가장 좋다고 생각. 하지만, 사실 공복감을 완화하는 것은 좋은 수면을 돕는 것이다.
피츠버그 대학 메디컬센터(UPMC)의 수면제 센터는, 다음과 같이 설명하고 있다.
"특히 이른 시간에 저녁을 먹었을 때나, 활동적인 하루를 보냈을 경우, 자기 전에 가벼운 식사를 하는 것으로 혈당치가 안정됩니다. 혈당치가 안정되면, 잠들 수 없는 원인이 되는 저혈당이 해소되어, 아침부터 에너지 가득한 상태로 일어날 수 있습니다. 잠을 자면서도 몸은 에너지가 필요한 법이죠"
소화 불량을 피하려고 자기 전에 아무것도 먹지 않으면, 배가 고플뿐만 아니라, 숙면에 방해가 될 수도 있다. 그렇기 때문에 자기 전에 적당한 식사를 하는 것이 좋은 것이다.
■ 심야에 간식으로 하기 좋은 음식
그럼, 심야에 섭취할 수 있는 가벼운 식사에는 무엇이 가장 적합한 것일까? UPMC의 수면제 센터에 따르면, 메뉴 선택 방법과 섭취량에는 요령이 있다고 한다.
소량의 단백질과 적당한 지방이 함유된 음식을 선택한다. 먹을 때 칼로리는 총 200kcal 미만으로 하고~~
단백질, 지방분의 적당량을 초과하거나 200kcal 이상의 것을 먹으면 잘 때 위장에 부담이 된다. 소화에 좋은 것을 먹고, 위장에 부담이 되지 않을 정도로 공복을 채우도록 하자. 그럼 구체적으로 어떤 음식이 적당할까?
■ 지방이 없는 요구르트
지방이 없는 요구르트는 단백질과 프로바이오틱스 와같은 영양소가 포함되어 있거, 자기 전에 가볍게 먹는 음식으로 추천.
단백질은 포만감을 지속시키는 효과가 있기 때문에, 아침까지 공복을 느끼지 못하게 된다. 단, 설탕이 많이 들어있는 요구르트는 피하도록.
■ 흰살고기(닭고기, 돼지고기, 흰살생선 등)
닭고기와 칠면조 고기를 많이 추천한다고 한다.
흰살 고기는 천천히 소화되기 때문에, 인슐린의 방출이 완만하고 글로코겐을 함유하고 있다. 글루코겐은 몸이 흡수한 탄수화물과 지방을 에너지로 바꾸는 데 도움을 준다.
또한 살코기(쇠고기나 양고기 등)은 추천 할 수 없다고.
■ 코티지 치즈
또한 소화에 시간이 걸려 포만감을 느낄 수 있는 단백질을 포함 한 코티지 치즈도 추천한다고.
이때 지방이 없는 요구르트와 마찬가지로, 치즈에는 설탕이나 조미료를 넣지말고, 다만 뭔가 넣고 싶을 때는 베리류를 조금 더 넣도록 하자.
■ 통밀 크래커
하버드 메디컬스쿨에 따르면, 자기 전에 통밀 크래커 몇 장을 먹으면, 아침식사때까지 공복감을 느끼지 않는다고 한다.
크래커 몇 장에 치즈나 사과 슬라이스를 얹어 먹으면, 체하는 일도 없을 것이다.
■ 야채
운동이나 다이어트에 관한 웹 사이트 daily burn에 의하면, 생 오이나 당근, 브로콜리 등은 배가 채워지는 한편, 칼로리가 낮고, 다양한 탄수화물을 포함하고 있어 아침까지 공복감을 느끼지 않고 잠을 잘 잘 수 있다고 한다.
뭔가 찍어 먹고 싶다면, 향신료가 들어있지 않은 후무스에 찍어 먹도록. 후무스는 체내시계를 조절하는 호르몬 멜라토닌 형성에 필요한 비타민 B6를 함유하고 있어 숙면을 도와준다.
■ 자기 전에 먹으면 안되는 음식
한편, 자기 전에 먹으면 체내에 큰 참사를 일으키는 음식도 있다.
소화 불량이나 속쓰림, 위산의 역류는 심야에 그런 것을 먹은 부작용이다. 그런 이유로 UPMC 수면제 센터가 꼽은 아래의 음식은 먹지 않도록 하자.
. 당분과 탄수화물이 많이 든 쿠키와 아이스크림 같은 과자
. 지방분이 많은 음식
. 소화하기 어렵고 소화하는데 시간이 오래 걸리는 음식
구체적인 예를 든다면, 사탕이나 튀김 요리는 피해야 하는 것이다. 소화를 위해 많은 위산이 필요한 향신료를 사용한 요리도 피하도록 하자.
하버드 메디컬 스쿨에서는, 카페인이나 알코올이 함유된 것은 먹지 말라고 하고 있고, 와인과 초콜릿은 잠자기 전 가벼운 식사로는 불가. 초콜릿은 신체를 흥분시키는 카페인을 함유하고 있다.
사실, 초콜릿은 알코올과도 비슷한 작용이 있다. 또한 술은 졸음을 유발한다고 생각하는 사람이 많지만, 실은 그 반대로 몸을 흥분시켜 수면에 방해가 된다.
