배 주위를 탄탄하게 하는 3가지 방법

2016.09.07 13:43 건강

요즘 눈에 띄기 시작한 뱃살.

신경이 쓰여, 없애려고 복근 트레이닝을 열심히 하지만, 전혀 변화 없는 안타까운 배.


그렇지 않은가요?


어쩌면 그것은 접근 자체가 잘못되었기 때문일지도 모른다. 배 주위를 탄탄하게 하는 포인트는 "지방을 붙이지않는다", "대사 기능 향상", "지방을 떨어뜨린다"라는 것.


이 3가지 방법을 실천하여 효과적으로 깨끗한 배를 목표로 하자.



1. 새로운 지방을 배에 축적하지 않는 식생활


뚱뚱한 배의 원인 중 하나는 과식. 배를 탄탄하게 하기 위해서는 먼저 지방이 붙지 않도록 식생활을 개선하는 것이 중요하다.


Embed from Getty Images


지방은 피부 바로 아래에 있는 "피하 지방"과 내장 주위에 있는 "내장 지방"이 있고, 사람에 따라 붙는 곳이 다르다. 일반적으로 배 주위뿐만 아니라 팔뚝과 엉덩이 등에 지방이 붙어있는 "배 체형"은 피하 지방, 뚱뚱하지는 않지만 배만 나와있는 "사과 체형"으로 내장 지방이 많은 형이 있다. 내장 지방은 동맥 경화 나 뇌졸중을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.


여분의 지방을 붙이지 않게 하기 위해서는, 칼로리 섭취를 억제하는 것이 중요하다. 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄의 영양 균형이 잡힌 식사를 기본으로 하면서, 칼로리가 높은 튀김이나 지방 성분이 많은 고기 등을 삼가하도록. 밥이나 빵 등 탄수화물을 섭취하는 양을 줄이는 것도 좋다.


물론, 술의 과음도 금물. 야채와 콩류, 버섯류, 해조류는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 배가 든든해지기 때문에 추천 음식이다.


또한 식생활의 혼란 자체도 피하 지방이 붙는 원인이 되기 때문에, 밤 늦게 먹지 않고, 식사 대신에 과자를 먹지 않고, 잘 씹는 것과 같이 규칙적인 식사를 유의.


2. 신진 대사 기능을 강화하는 근육 트레이닝


배의 트레이닝은 식생활의 개선과 함께 근육을 단련하는 것도 중요하다. 왜냐하면, 근육량이 감소하면 신진 대사 기능이 떨어짐으로 해서 지방이 축적되기 때문이다. 인간이 소비하는 에너지 중 가장 큰 비중을 차지하고 있는 것은 기초 대사. 그 비율은 60~75%에 이른다. 즉, 근육 트레이닝(무산소 운동)을 하고, 신진 대사 기능이 높은 몸을 만드는 것이 효율적인 트레이닝으로 이어질 것이다.



주로 단련하는 근육은, 배의 정면에 있는 복직근과 옆구리에 있는 배 경사 근육. 복직근은 잘 알려진 복근 운동이 효과적이다. 먼저 위를 보고 누워서, 양손으로 머리 뒤를 감싼다. 다리를 올리고 무릎은 90도 정도 구부린다. 그리고 배꼽을 보는 느낌으로 상체를 일으키고, 그 후 천천히 되돌아간다. 이 운동을 10회 × 3을 1세트로, 2~3세트 하자.


근육 트레이닝을 너무 심하게 하면, 피로가 축적되는 원인이 되므로, 주 2~3회를 기준으로 하자. 


3. 쌓인 지방을 떨어뜨리는 유산소 운동


운동으로 지방을 소비하기 위해서는 유산소 운동을 해야한다. 무산소 운동과 유산소 운동의 차이는, 전자가 혈액의 글리코겐을 사용하는 운동 인 반면, 후자는 산소를 모으고, 이용하는 운동을 말한다. 대표적인 유산소 운동은 걷기, 조깅, 수영 등으로, 20분 이상 계속하는 것으로 지방이 연소된다. 이러한 유산소 운동을 무리하지 않는 범위내에서 습관적으로 실시하도록 하자.


근육 트레이닝(무산소 운동)과 유산소 운동을 하는 순서는 "근육 트레이닝(무산소 운동) → 유산소 운동"이 효과적이다. 근육 트레이닝을 함으로써 성장 호르몬이 대량으로 분비되어 지방을 분해하고 혈액에 "유리 지방산"을 방출한다. 



따라서 유산소 운동에 의한 지방 연소량이 증가하기 때문이다. 조금 귀찮을지도 모르지만, 근육 트레이닝을 하고 걸으면서 쇼핑을 나가는 등 머리를 굴리면 오래도록 할 수 있을 것이다.

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

티스토리 툴바